De flesta enkäter om stress är inriktade på att mäta risken för att bränna ut sig eller graden av redan uppkommen negativ stresspåverkan. Detta är i och för sig inte ointressant, men många behöver inte vägledning bort från risker utan snarare till förbättringsmöjligheter. Alltså, om man inte mår dåligt har man inte mycket nytta av att via en enkät få veta att man inte är utbränd, utan då skulle man hellre få reda på hur långt ut på plussidan av skalan man befinner sig, och om man skulle kunna må ännu bättre, eller hur?
DCM Hälsokompetens är ett företag som arbetar med avancerade utvecklingsprogram av prestationsförmåga och välbefinnande för högpresterare, både individuellt och i företag/grupper/organisationer.
DCM Hälsokompetens erbjuder två typer av program för stressade högpresterare:
- Våra specialiserade läkare och psykologer utför stressmätningar, beteendeanalyser, behandlingar och rehabiliteringsprogram för stressrelaterade besvär, för återställande av prestationsförmåga och välbefinnande.
- Offensivt hållbarhetsprogram är förebyggande och promotiva aktiviteter för högpresterare som vill bevara och förstärka sin hälsa och sitt välbefinnande och samtidigt utveckla prestationsförmågan ytterligare.
I synnerhet för det andra av dessa två program är det av värde att klargöra var man står.
I hur god mental form är du egentligen?
Denna enkät är konstruerad för att mäta ”mellanlägen” på stress- och välbefinnandeskalorna, inte graden av utbrändhet och andra negativa stressreaktioner. Den är konstruerad för att besvara följande frågor:
- Hur god stresstålighet har du?
- Uppvisar du några tecken till onödig anspänning (stresspåslag)?
- Har du god energitillgång och mental kraft, eller bör du dra ner på takten och avlasta dig?
Om dessa frågor tilltalar din nyfikenhet kan det vara värt att ägna en kvart åt det här testet.
Direkt efter frågorna finner du anvisningar för poängberäkning, varpå följer ett avsnitt med kommentarer kring hur utfallet kan tolkas och användas som vägledning för upprättandet av en egen handlingsplan.
För att kartläggningen ska kunna ge dig någon värdefull information krävs att du besvarar frågorna fullkomligt ärligt.
Anteckna frågans nummer och ditt svarspoäng på ett papper.
Efter frågorna får du instruktioner hur du ska bedöma dina svar och tolka dem.
1) Känner du dig spänd eller ”uppskruvad”?
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Inte alls | Då och då | Ofta | För det mesta |
2) Har du ibland en känsla av att du inte riktigt bryr dig om vad som händer runt omkring dig?
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
mycket ofta eller sällan |
mycket sällan |
|||||
3) Känner du dig rädd, som om något hemskt kommer att hända?
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Inte alls | Då och då | Ofta | För det mesta |
4) Hur ofta kommer bekymmer och obehagliga tankar för dig?
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Någon enstaka gång | Då och då | Ofta | Mycket ofta |
5) Hur ofta känner du dig rädd eller orolig?
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Inte alls | Då och då | Rätt ofta | Mycket ofta |
6) Har det hänt att människor som du litade på har gjort dig besviken?
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
har ofta hänt |
har aldrig hänt |
|||||
7) Kan du sitta i lugn och ro och känna dig avspänd?
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Absolut | Ofta | Inte så ofta | Inte alls |
8) Har det hänt att du blev överraskad av beteendet hos personer som du trodde du kände väl?
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
har ofta hänt |
har aldrig hänt |
|||||
9) Hittills har ditt liv:
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
helt saknat mål och mening |
genomgående haft mål och mening |
|||||
10) Känner du dig orättvist behandlad?
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
aldrig/mycket sällan |
mycket ofta |
|||||
11) Känner du dig rastlös, som om du måste göra något?
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Inte alls | Inte så mycket | Ofta | Nästan hela tiden |
12) Har du en känsla av att du befinner dig i en svårbedömd situation och inte vet vad du skall göra?
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
mycket ofta |
mycket sällan/aldrig |
|||||
13) Händer det att du får panikkänslor?
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Inte alls | Inte så ofta | Ganska ofta | Mycket ofta |
14) Är dina dagliga sysslor en källa till:
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
smärta och leda |
|
|||||
15) Uppskattar du fortfarande samma saker som förut?
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Nästan inte alls | Bara lite | Inte riktigt lika mycket | Precis lika mycket |
16) Har du många motstridiga känslor och tankar?
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
mycket sällan/aldrig |
mycket ofta |
|||||
17) Kan du skratta och se saker från den humoristiska sidan?
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Inte alls | Absolut inte så mycket som förr | Inte riktigt lika mycket som förr | Precis lika mycket |
18) Händer det att du har känslor inom dig som du helst inte vill känna?
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
mycket ofta |
mycket sällan/aldrig |
|||||
19) Känner du dig glad?
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Inte alls | Inte så ofta | Inte riktigt lika mycket som förr | För det mesta |
20) Även en människa med stark självkänsla kan ibland känna sig som en ”olycksfågel”. Hur ofta har du känt det så?
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
mycket ofta |
aldrig |
|||||
21) Känns det som om allting går trögt?
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Nästan jämt | Ofta | Ibland | Inte alls |
22) Har du tappat intresse för ditt utseende?
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Helt och hållet | Ganska mycket | Lite grand | Inte alls |
23) När något har hänt, har du vanligtvis funnit att:
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
du över- eller undervärderade dess betydelse |
du såg saken i dess rätta proportion |
|||||
24) Ser du fram emot händelser i den närmaste framtiden med glädje?
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Lite mindre än förut | Nästan inte alls | klart mindre än förut | Lika mycket som alltid |
25) Hur ofta känner du att det inte är någon mening med de saker du gör i ditt dagliga liv?
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
mycket ofta |
mycket sällan/aldrig |
|||||
26) Kan du njuta av en bra bok, musik eller en promenad eller annan avkopplingssyssla?
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Mycket sällan | Inte så ofta | Ibland | Ofta |
27) Hur ofta har du känslor som du inte är säker på att du kan kontrollera?
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
mycket ofta |
mycket sällan/aldrig |
|||||
28) Hur ofta har du känt dig irriterad eller arg på sistone?
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Ofta | Ibland | Inte så ofta | Mycket sällan |
29) Hur är ditt humör och din livsglädje (ditt psykiska välbefinnande senaste månaden)?
| 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
| Mycket gott | Ganska gott | Varken bra eller dåligt | Har en del bekymmer och besvär | Ofta nedstämd/rastlös/orolig | Mycket dåligt |
30) Hur upplever du din kroppsliga hälsa den senaste månaden?
| 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
| Mycket frisk | Ganska frisk | Varken bra eller dåligt | Har en del besvär och småkrämpor | Dålig hälsa, ofta sjuk | Mycket dålig hälsa |
31) Hur nöjd är du med din livssituation?
| 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
| Mycket nöjd och lycklig | Ganska nöjd | Varken bra eller dåligt | Varken nöjd eller missnöjd | Ganska missnöjd | Mycket missnöjd och olycklig |
32) Hur ser du på din närmaste framtid (ungefär en månad framåt)?
| 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
| Mycket optimistisk | Ganska optimistisk | Varken positivt eller negativt, varken optimistisk eller pessimistisk | Ganska pessimistisk | Mycket pessimistisk |
33) Hur många nätter per normalvecka, under den senaste månaden, har du sovit gott (utan stöd av sömnmedicin)?
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
Anvisningar för poängsättning
Beräkna poängen på frågorna 1, 3, 4, 5, 7, 11, 13. Subtrahera 7 och för in den nya summan nedan som A-poäng.
Totalpoängen på frågorna 15, 17, 19, 21, 22, 24, 26 och 28 ska subtraheras med 8 för att få fram summan som ska föras in som E-poäng nedan.
A = ……… poäng E = ……… poäng
Vänd poängskalan på frågorna 10 och 16. Därefter summeras poängen på frågorna 2, 6, 8, 9, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 23, 25 och 27 och förs in som ST-poäng nedan.
Summera dina poäng på frågorna 29, 30, 31 och 32 och för in vid VB.
ST = …… poäng VB = …….. poäng
För slutligen in poängen du angivit som svar på fråga 33: Sömnkvalitetsindex = …….
Tolkning
Frågorna 1, 3, 4, 5, 7, 11, 13 handlar om mental anspänning (A), och 15, 17, 19, 21, 22, 24, 26 och 28 handlar om stämningsläge och energitillgång (E).
Friskt/önskvärt läge för A är under 6 poäng. 7-11 är ett stress-indikerande läge. 12-14 poäng på A anger kraftigt stresspåslag. Över 14 kan tyda på stark oro övergående i ångest.
Höga poäng på E (16 och däröver) indikerar god energitillgång och mental kraft. 11-15 poäng utgör ett mellanläge, som oftast bara betyder att man tillfälligt är lite sliten och trött. 6-10 poäng indikerar en signifikant energibrist, kanske rentav en begynnande utmattningsreaktion. Vid 5 eller lägre föreligger risk för allvarlig utbrändhet eller depression.
ST står för stresstålighet och är snarast ett förhållningssätt, som uttrycker i vilken utsträckning man har en varaktig och genomträngande känsla av tillit till sin egen förmåga att möta livets olika skiften, d.v.s. om man tycker inre och yttre stimuli under livets gång är strukturerade, förutsägbara och begripliga, i vilken grad man litar på sin förmåga och sina resurser, inre såväl som yttre, samt förmågan att se alla situationer, även krav- och problemfyllda, som utmaningar värda att engagera sig i. Över 70 ST-poäng betyder att man är stark i dessa avseenden. 55-69 är mellanlägen som betyder att man har förbättringsmån som bör utnyttjas ifall man avser anstränga sig framöver, utsätta sig för krav och påfrestningar.
Den som har ST-poäng under 54 bör försöka förenkla sin tillvaro, aktivt söka dra ner på ambitionerna och söka sig till sådana aspekter av livet man själv känner starkt för och redan behärskar någorlunda.
Har man under 45 ST-poäng finns en uppenbar risk att man har kört fast i sin nuvarande belägenhet, och vi rekommenderar att man då söker professionell hjälp (gärna en kognitiv beteendeterapeut), inte för att genomgå ”psykoterapi” utan för att få hjälp att på ett strukturerat vis upprätta och påbörja genomförandet av en personlig förändringsplan.
Det viktigaste på åtgärdssidan är att försöka förenkla sin tillvaro och få det mer som man själv vill. Genom att rikta sin uppmärksamhet mer på välbefinnande och söka sig till situationer och människor som man tycker om och mår bra med, kan man på ganska kort tid förändra läget signifikant.
Om din summa på frågorna om hälsoupplevelse och välbefinnande 29-32 (VB) är lägre än 17 poäng är du inte i toppform precis, och det finns anledning att beakta din hälsosituation aktivt. Börja med att se över dina svar igen och fundera kring orsakerna. Ligger det i första hand på den psykosociala sidan eller den rent somatiska. Är dina (eventuella) kroppsliga symptom sannolikt stressutlösta eller kan det finnas organisk orsak bakom dem? Gör din orsaksanalys konstruktiv, d.v.s. beakta parallellt åtgärdsbehov och åtgärdsmöjligheter.
Om summan underskrider 13 poäng står det verkligen inte rätt till med dig, och du bör söka hjälp av någon klok läkare eller psykolog så att du får konstruktiv hjälp att ta itu med din situation på ett strukturerat vis.
Sömnkvalitetsindex ska vara lägst 6 för ”godkänt”. Att sova dåligt mer än ett par nätter per vecka är inte hållbart i längden. Det är väldigt svårt att upprätthålla prestationsförmåga och välbefinnande om inte sömnen fungerar. Redan vid 6 poäng finns anledning att börja fundera. Fr.o.m. 5 och nedåt bör en aktiv plan för sömnförbättring sättas i verket.