Ordet stress har blivit ett diffust och mångtydigt begrepp som har fått så många olika innebörder att man knappt kan använda det utan att lägga till en bisats som förklarar vad man menar. I NE:s Ordbok står det att ordet stress använts i svenska språket sedan 1954: ”Stress = ansträngande omständigheter som framkallar påfrestningar både fysiskt och psykiskt; hets; spänningstillstånd.”
Ordet stress är engelskt från början, och har där använts i flera hundra år som beteckning för nöd och vedermödor. I modern engelska betyder det snarare belastning, påfrestning, tryck, men också betoning, lägga vikt vid etcetera. I engelskan finns också ordet strain vars innebörd är en nyans hårdare än stress. Strain betyder överbelastning, slitsam påfrestning, obehaglig tänjning över gränsen för vad man (eller ett material) tål.
Många stressforskare väljer nuförtiden att beteckna sådana belastningar som negativ stress. Begreppet negativ stress myntades av en ungersk-kanadensisk fysiolog, som ofta kallas den moderna stressforskningens fader: Hans Selye. Han utforskade reaktionerna i kroppen då vi utsätts för påfrestningar som kroppen och hjärnan till slut inte orkar hantera. Sådana stressreaktioner kallade han för maladaptation. Selyes upptäckter under 1930-talet var banbrytande för vår förståelse av hur stressystemet först hjälper oss att ställa om en mängd olika mentala och kroppsliga processer för att klara av belastningar som hotar vårt välbefinnande men sedan successivt övergår i utmattande och sjukdomsskapande reaktioner om stresstillståndet håller på för länge utan avbrott för återhämtning. Selye definierade negativ stress som ett långvarigt tillstånd av obalans mellan nedbrytande och uppbyggande processer. Senare kom hans forskning mera in på hur det kan komma sig att det är så stor spridning mellan olika individer vad gäller förmågan att tåla olika typer av stressande omständigheter. Selyes forskning gav en ny innebörd åt det välkända talesättet som Epiktetos myntat 2000 år tidigare: ”Det viktigaste är inte hur man har det, utan hur man tar det.”
Det vanligaste sättet som ordet stress används i ”lekmannasvenska” är för att beteckna situationer där vi upplever otillräcklighet och osäkerhet inför tuffa krav eller obehagliga risker. Strax efteråt kan man höra hur samma person använder ordet stress som benämning på de obehagliga reaktioner, både mentala och kroppsliga, som uppkommer i oss när vi står inför riktigt tuffa utmaningar. Vi återfinner alltså ordet stress både på orsaks- och effektsidan, vilket kan vara förvirrande. Förvirringen tilltar när man ser att ordet ibland dessutom används för kravsituationer över huvud taget, alltså även kortvariga och hanterbara utmaningar, och de friska och adekvata psykofysiologiska reaktioner som då uppstår.
Inom hälso- och sjukvården används ordet stress ofta för att beteckna psykogena och psykosomatiska besvär, och ibland hör man det användas som en synonym till oro, ångest och nervositet.
I vissa journalisters vokabulär har ordet stress under senare år kommit att bli nästan synonymt med problem på arbetsplatsen, vilket är olyckligt, för det lurar många stressade personer att leta orsaken till sina besvär på fel ställe. Detta gäller märkligt nog även för fåkunniga läkare som är snabba att dra fram sjukskrivningsblanketten så fort en patient uppvisar tecken till negativa stressreaktioner. Om då patientens stress i själva verket beror på bekymmer i den privata situationen berövas man de tillfällen till stimulans och inspiration som arbetet oftast innebär, och en lång sjukskrivning kan då leda till en ond cirkel i stället för den avlastning som var den välmenta, men felaktiga, tanken bakom sjukskrivningen.
Slutligen blir det allt vanligare att med ordet stress referera till låg livskvalitet eller illabefinnande. I denna mening blir stress en diffus motsats till lycka och välbefinnande.
Så inte är det konstigt om en och annan på sistone värjer sig mot ordet stress och inte längre vill använda det, eftersom det kan betyda nästan vad som helst. Sammanhanget får avgöra hur det ska tolkas.
Den psykofysiologiska stressmodellen
Således kan en uppdaterad förklaring av hur modern stressforskning ser på stressystemet vara på sin plats att gå igenom, så att vi inför kommande resonemang om olika typer av stressreaktioner har en gedigen plattform att utgå från. Den här presenterade förklaringsmodellen kallas för en psykofysiologisk stressmodell.
(Sifferangivelserna i texten hänför till motsvarande numrering i den förenklade och stiliserade figuren.)
I figuren har kroppen förminskats och reducerats till fyra extremiteter och en bål (3). Hjärnan har delats upp i sina två funktionella huvuddelar, storhjärnan (1) (eller närmare bestämt storhjärnans bark, cortex cerebri) och hjärnstammen (2) (som utgörs av medulla oblongata, pons, mesencephalon, cerebellum, hypothalamus, thalamus, basala ganglierna och vissa fylogenetiskt ”gamla” delar av storhjärnan). Hjärnans grundläggande uppgifter är nämligen två:
- a) att samordna allt som händer i kroppen, så att alla kroppsfunktioner och alla organ hela tiden inordnar sig efter vad som är bäst för hela organismen,
- b) att skapa ett adekvat samspel med omgivningen, tolka det som händer och se till att våra handlingar blir meningsfulla i varje given situation.
Var och en av dessa uppgifter är så komplicerad att hjärnan funktionellt har ”klyvts” så att varje enhet kan sköta sin uppgift utan att störa den andra. Det är hjärnstammen (2) som övervakar och reglerar kroppsfunktionerna. Denna funktion är så fundamental att hjärnstammen uppvisar samma konstruktion hos alla däggdjur.
Psykofysiologisk funktionsmodell.
Hjärnstammen reglerar allt som händer i kroppen genom hormoner och nervsignaler (4). Hjärnstammen får aldrig sova, för då skulle kroppen ”stanna”. Storhjärnan (1) däremot får sova. Då fortsätter hjärnstammen helt på egen hand att hålla igång det fysiologiska maskineriet. Till och med om storhjärnan är skadad och avsvimmad fortsätter hjärnstammen att styra alla kroppens organ. Fast bara ”på tomgång”. Det förhåller sig nämligen så att hjärnstammen inte på egen hand kan ställa in kroppen på högre ”varvtal”. För att hjärnstammen ska kunna ”gasa på” och aktivera kroppen krävs att storhjärnan beordrar det (5).
Storhjärnans främsta uppgift är att hålla reda på vad som händer och sortera ut det viktigaste ur den enorma mängden information som flödar in från de yttre sinnena (6) respektive de propriocentiva sinnena (7) som talar om vad som pågår i den egna kroppen. Största delen av kroppssignalerna går till hjärnstammen som feedback till de fysiologiska reglersystemen däri, men det är ändå tillräckligt massivt bombardemang av signaler som når storhjärnan för att de kognitiva systemen ska ha fullt upp att filtrera bort allt oväsentligt. I storhjärnan utförs ett mirakel flera gånger per sekund på så vis att den lyckas extrahera det viktigaste ur de enorma mängder information som kommer in och upprätta en tolkning av helheten som förvisso aldrig är fullkomligt objektivt korrekt men förvånansvärt ofta adekvat och funktionell. Innebörden i den tolkning storhjärnan har upprättat i de kognitiva systemen skickas (5) ner till hjärnstammen för översättning till hormon- och nervsignaler. På så vis är det hjärnstammen som försätter kroppen i just det funktionstillstånd som motsvarar storhjärnans tolkning av situationen. Man kan säga att hjärnstammen ”översätter” vårt mentala tillstånd till kroppsliga funktioner. Och det sker inte lite då och då, utan flera gånger per sekund. Varenda tanke vi tänker och varenda känsla vi känner går därför att avläsa i kroppen. Det vill säga, det finns inga apparater som kan avläsa vad någon tänker på, men innebörden i varje tanke återspeglas omedelbart i hur hjärnstammen ställer in hjärtat, tarmarna, musklerna, körtlarna och allt annat i kroppen.
Hjärnstammen är funktionellt uppdelad i två system: stressystemet (8) och anabola systemet (9).
Stressystemet aktiverar kroppen så att våra resurser mobiliseras inför en aktivitet. Vi blir vaknare, alertare, snabbare, starkare, varmare med mera. Detta system reagerar blixtsnabbt på minsta lilla kravtanke, osäkerhetskänsla eller hotupplevelse i storhjärnan.
Det anabola systemet däremot är trögstartat och långsamt. Det beror på att det anabola systemet ansvarar för att kroppen ska kunna återhämta sig mellan olika ansträngningar, reparera småskador och bygga upp nya energidepåer, och sådana processer har i naturen aldrig behövt någon rivstart. Men igång måste det sättas, allt som oftast, mellan resurs- och energiförbrukande ansträngningar, för det är faktiskt så att kroppen inte kan vila och bygga upp sig om den inte får ”anabol order” från hjärnstammen. Det anabola systemet håller sig ganska inaktivt till dess storhjärnan skickar signaler (5) med innebörden ”Det är lugnt och tryggt att vara jag nu, läge för återhämtning och uppbyggnad råder”. Först då drar det anabola systemet igång och gör så att kroppen laddar sina batterier ordentligt. Det är därför som orosbenägna och osäkra personer lättare drabbas av utmattningsreaktioner, för om man har svårt att slappna av mentalt blir det heller ingen kroppslig vila.
Storhjärnan förser oss människor med fantastiska mentala resurser som inget annat djur har i lika hög grad, nämligen vår välutvecklade språkliga förmåga, vår analys- och planeringsförmåga, vår tidsuppfattning, vår förmåga till abstrakt tänkande samt vår självmedvetenhet (känslan av att ha ett jag i centrum för alla upplevelser). Samtidigt är det dessa mentala förmågor som kan spåra ur och skapa en massa onödig stress som vi tänker oss till i onödan.
Även när dessa mentala processer är sunda och ändamålsenliga tar de så mycket hjärnkapacitet i anspråk att vi inte skulle ha en chans att överleva om det vore storhjärnan som skulle hålla koll på vår egen kropp. Eller omvänt skulle vi då inte kunna tänka, prata, läsa mer än några sekunder åt gången förrän något i kroppen skulle börja halka efter eller skena eller på annat sätt komma i otakt. Det är därför storhjärnan och hjärnstammen utgör autonoma enheter. Det vill säga att de kan sköta sig på egen hand, men de kan också samarbeta när det behövs. Det är detta samspel som studeras inom forskningsgrenen psykofysiologi, varifrån namnet på denna stressförklaringsmodell kommer.
Positiv stress
Uttrycket ”positiv stress” har på senare år använts för att beteckna reaktioner där stressystemets aktivitet höjer prestationsförmågan och hjälper oss att utnyttja våra resurser på ett konstruktivt sätt. Alla som engagerar sig och vill uträtta något måste anta utmaningar och utsätta sig för krävande och pressande situationer. Då ska vårt stressystem träda in och hjälpa till. Stressystemet är ingenting annat än ett resursmobiliseringssystem som vid behov får oss att tända till i både hjärnan och kroppen, bli alerta och redo för åtgärd. När detta fungerar kallar vi det skärpning, tändning, handlingskraft och liknande positiva uttryck. Denna form av stressreaktion är i högsta grad önskvärd och hjälper oss att ta i lite extra, klara utmaningar, bemästra hot och överleva faror, det gör oss starkare, snabbare och mer fokuserade.
Olika aktiviteter kräver olika grad och typer av stressmobilisering inom oss för att vi ska kunna fungera på topp. Det finns alltså inte en enda optimal stressreaktion, likadan inför alla utmaningar, utan varje aktivitet har sin specifika optimala stressnivå.
Sambandet mellan stresspåslag och prestationsförmåga. Varje aktivitet har ett relativt litet ”fönster” på stresskalan där man kan fungera på toppen av sin förmåga.
Det behövs en viss aktivitet i stressystemet för att vi ska kunna uppbåda våra bästa förmågor, både mentalt och kroppsligt. Bilden åskådliggör att både för lite och för mycket stresspåslag gör att fel eller otillräckliga resurser mobiliseras. Beroende på vilken typ av aktivitet det handlar om är olika grader av stresspåslag önskvärda för optimal funktion. Exempelvis vore det helt förödande för prestationsförmågan att under tennisspel hamna i det relativt starka stresspåslag som behövs för att kunna försvara sig i en riktig strid. Och den måttliga anspänning som en schackspelare vill befinna sig i för att upprätthålla mental skärpa och ha tillgång till all sin kreativitet vore helt fel stressnivå om man befann sig i verklig fara och behövde kämpa för sitt liv.
Den kraft som en adekvat stressreaktion mobiliserar inom oss är stark och går att utnyttja om vi är i god fysisk form och förstår hur den bakomliggande mentala processen fungerar. Om vi lär oss kontrollera våra stressreaktioner och styra den energi som då frigörs, kan vi göra vårt allra bästa när det gäller som mest. Det är i sådana lägen man brukar se att begreppet positiv stress används i litteraturen och i idrotts- och arbetssammanhang.
En aspekt av stress som man måste ta med i beräkningen, för att kunna avgöra om en stressreaktion är positiv eller negativ, är återhämtningen. Om man inte lyckas ”stänga av” efter en utmanande ansträngning - utan fortsätter att vara uppjagad, upphetsad och anspänd långt efter det att man hamnat i en ny situation som inte kräver någon stressmobilisering - då övergår det ju till att bli en negativ stressreaktion i alla fall. De som har svårt att komma till ro och inte kan bryta en stunds stress och växla om till återhämtning, kommer att läcka en massa energi och förr eller senare bli utmattade. Bristfällig återhämtning är följaktligen också en form av negativ stress. För att avgöra om ett stresspåslag är positivt eller negativt måste man alltså utvärdera resultatet inklusive återhämtningen en stund efter att utmaningen är avklarad.
Positiv stress är alltså den stimulans och kraftmobilisering som stressystemet orsakar när vi utsätter oss för rimligt svåra utmaningar. Förutsättningarna för att stress ska kunna kallas positiv är två:
- att vi tolkar vår belägenhet rätt, så att en adekvat resursmobiliseringsreaktion utlöses i både hjärnan och kroppen,
- att vi kan avbryta stresspåslaget och återhämta oss innan det är dags för nästa kraftsamling (annars har ju stressystemet inga resurser att mobilisera nästa gång det är dags att ta i).
Negativ stress
Negativ stress hos individer kan man säga finns av i princip två olika slag. Den första, viktigaste och vanligaste sorten består av brist på vila. Otillräcklig återhämtning leder, om den pågår länge, till en utmattningsreaktion. Den andra formen av negativ stress består av överdriven aktivitet i stressystemet i förhållande till vad som hade varit adekvat för att hantera den objektiva utmaningen. Detta kan uppstå på grund av att man feltolkar situationen man befinner sig i som mer hotfull eller farlig än den egentligen är. Sådana reaktioner beror på att man läser in en överdriven risk för misslyckande eller katastrof. Lite mer måttliga varianter av detta är till exempel överskott av kravupplevelser (”måsten”), osäkerhet, oro, nervositet, mental anspänning och dylika reaktioner som man tänker sig till.
Ibland är det omöjligt att avgöra om det primärt handlar om en orosbenägenhet och inre spänningar som leder till stressproblem i vardagen eller om den överdrivna mentala anspänningen är utlöst av en längre tids ackumulerande stressbelastning utifrån.
De viktiga budskapen här är för det första att se besvär utlösta av negativ stress som en följd inte bara av intensiva stressreaktioner, utan även som en konsekvens av otillräcklig återhämtning. För det andra att många negativa stressreaktioner inte beror på yttre faktorer utan den drabbades sätt att tänka och tolka situationer. Denna sistnämnda faktor kallas ibland för ”inre stress”.
Inre stress
Oro betyder att man skapar ett stresstillstånd i sig själv genom att uppmärksamheten inriktas på obehagliga och skrämmande framtidsscenarier, tänkbar förlust av något kärt eller en risk av något slag som skrämmer mer än den utmanar. Ibland ser man i den psykologiska facklitteraturen att oro definieras som ”inre stress”, en form av rädsla som inte beror på något närvarande yttre hot utan något som tanken frammanar.
För orosbenägna personer är vardagslivet en kamp. Inte nödvändigtvis mot demoner, för den stora majoriteten av oroliga själar är inte psykiskt sjuka. Men en stor del av sin vakna tid är de inbegripna i en kamp mot alla möjliga sorters hot mot deras egen och familjens trygghet. Då är det inte så lätt att vara entusiastisk.
Av allt att döma är oro ett unikt mänskligt fenomen. Så vitt vi vet finns det inga andra djur som stressar upp sig själva genom att överdriva risker. Inte ens djur som lever i rovdjurstäta områden går omkring och är oroliga eller rädda. Inte förrän de anar att ett rovdjur smyger i närheten. Robert Sapolski är en amerikansk stressforskare som har skrivit en hel bok om detta: Varför zebror inte får magsår. Många människor avstår från tropikresor och missunnar sig allt det underbara på Afrikas savanner därför att de inte står ut med det obehag deras egna fantasier om farliga djur sätter igång inom dem.
Nästan varenda människa har egen erfarenhet av det obehagliga sinnestillstånd som oro försätter en i. Vanliga exempel är överdrivna katastroftankar i samband med separation, eller när man för en stund befarar att man tappat sin plånbok, eller fått passet stulet under en utlandsresa och fastnar i överdrivna negativa fantasier om allt besvär det kommer att ställa till med, eller när ens familj är ute och reser och man inte kan göra sig av med fasansfulla tankar om att de råkat ut för en olycka, eller när man feltolkar chefens signaler och tror att uppsägning är skälet till att man kallats till möte, eller nervositet inför presentationen man ska hålla imorgon, eller skogspromenaden som blir en pina i stället för en njutning på grund av att man inte kan låta bli att oroa sig för alla huggormar som skulle kunna ligga bakom nästa sten.
Om det finns en verklig orsak till stressreaktionen och man inte reagerar överdrivet utan helt adekvat i förhållande till hur allvarligt hotet är, handlar det inte om oro. Oro innebär att tanken lägger till faror, förstorar upp riskerna. En naturlig och adekvat psykisk reaktion inför ett faktiskt bekymmer är inte oro. Om reaktionen däremot inte står i proportion till risken eller arten av fara, därför att tanken förstorar upp hotet och förvränger tolkningen av situationen till något värre än det finns fog för, då är beteckningen oro på sin plats. Om reaktionen blir så intensiv att man inte längre fungerar, inte klarar av att sköta om sig, förlorar sin prestationsförmåga, kallas det för patologisk oro (ångest). (Ibland används termen ångest synonymt med oro, men egentligen borde beteckningen ångest reserveras för när oron blir riktigt intensiv och når sjuklig grad.)
Ovisshet
Oro snurrar kring två nav.
Det första navet är överdriven riskmedvetenhet, en tendens att fastna med tankarna kring sådant som kan gå snett. Det är en sorts mental överkänslighet för ovisshet och osäkerhet. Orosbenägna personer kontrollerar och kontrollerar igen och igen för att förebygga hemskheter. Kontrollförlust upplever de som något obehagligt, som en förebådare för att något hemskt kan hända. Föremålen för allt kontrollerande kan variera från person till person, allt från barnens förehavanden till arbetskamraternas bidrag till projektet, aktiekursens utveckling, spisplattan, strykjärnet. Den icke orosbenägne kan plötsligt komma på att han kanske glömde låsa bilen, men rycka på axlarna och låta det bero till nästa dag. Så icke den orosbenägne, som inte kan släppa tanken på att bilen kanske strax plundras och om man glömt att låsa kanske även ena bakrutan lämnades nervevad av barnen och om det börjar ösregna i natt. All denna ovisshet blir för mycket för den orolige, så han klär på sig och går ut för att kontrollera bilen.
Stressad av sin egen stress
Det andra navet består av rädsla för rädsla, det vill säga den drabbade tycker det är fruktansvärt obehagligt att vara orolig och stressad. När han blir orolig för något smyger sig rädsla för att bli ännu mer orolig in genom bakdörren och skapar ännu mer oro. Obehaget består av den egna anspänningen, både den psykiska, som är rädsla och oro, och den fysiska, som är stressreaktionen i den egna kroppen. Den ångestfyllde märker dock inte själv att det är så, utan projicerar orsaken till obehaget på det han oroar sig för.
När man är mitt i sin oro känns det hela logiskt, man har då svårt för att själv upptäcka hur man tänker sig till en massa onödig stress. Orsaken till oron må ligga i framtiden eller ha en ”kanske”-stämpel på sig, men den obehagliga känslan är högst verklig och beror ju på det man tänker på, tycker den orolige, som därigenom har fullgott motiv att fortsätta vara orolig.
Om denna procedur upprepas ofta blir den som en ”negativ träning” av stressystemet, som successivt sensibiliseras och blir allt mer reaktivt. Minsta lilla gnista tänder en stor mental eld i den orosbenägne. Oro tar över allt mer i det dagliga livet.
När man har varit med om riktigt obehaglig oro några gånger är det inte så konstigt att man vill slippa det i fortsättningen. Olika typer av ”för säkerhets skull”-tankar och undvikandebeteenden framträder. I långa loppet är det dessa undvikanden som inskränker livskvalitén för den (sjukligt) orolige, som känner sig tvungen att gå långa omvägar runt diverse olika situationer som kommit att förknippas med risk för det obehagliga.
”Att våga är att förlora fotfästet ett litet tag.
Att inte våga är att förlora sig själv.”
Sören Kierkegaard, filosof
Ytterligare några komplikationer dyker ofta (men inte alltid) upp på den orosbenägnes scen: hypokondri, brist på avkoppling och sömnsvårigheter.
Hypokondri
Hypokondri är lika med oro för sjukdom. Hypokondri är inte inbillningssjukdom, för den drabbade har symptom, verkliga obehag i kroppen. Problemet vid hypokondri, eller hälsoångest som det ofta kallas i litteraturen på sistone, är att den drabbade börjar känna efter på fel sätt och feltolkar kroppsliga signaler som sjukdomssymptom. Att vara sjuk är inget kul, eller hur? Vem som helst kan ju bli orolig för mindre, så givetvis blir hypokondrikern orolig. Då uppstår stressreaktioner i kroppen, vilka ofta är obehagliga och lätt kan feltolkas som ytterligare sjukdomssymptom. Följaktligen eskalerar oron till nästa nivå och framkallar ännu mer obehagliga kroppsliga fenomen och en ännu starkare negativ fixering vid obehagen. Hjälp! Om denna onda cirkel accelererar två snäpp till, är paniken nära.
Saboterade vilostunder
Orosbenägna personer har ofta svårt att komma till ro. Att slappna av kan för dem kännas helt fel, ibland rent obehagligt, som att förlora fotfästet, tappa kontrollen. Om man har svårt för att slappna av fungerar inte vilostunderna. För att återhämtningssystemet ska aktiveras och skicka ut sina uppbyggnads- och renoverings- och batteriladdningssignaler till kroppen, måste man först försätta sig i mental lugn och ro. Precis det som orosbenägna har svårt för. Detta medför i praktiken att de ofta lider av energibrist eftersom de tänker sönder många av sina vilostunder.
Sömnsvårigheter
Insomnandet är en utsatt situation. Orosbenägna personer har ofta svårt att somna inte bara på grund av avslappningssvårigheterna, utan också genom negativa förväntningar. Den som några gånger legat i sin säng och lekt propeller, angelägen att få sova eftersom morgondagen kommer att bli krävande, vet hur det kan låsa sig. Att alltför ihärdigt försöka somna är ett säkert sätt att inte kunna somna. Blir man dessutom orolig över vad sömnbristen kommer att ställa till med imorgon, är det stört omöjligt. Efter några sådana obehagliga nätter är det inte konstigt att en negativ förväntansoro smyger sig in i en framåt kvällen: ”Tänk om jag inte kan somna. Åh nej, bara det inte blir så nu igen. Jag måste få sova i natt.” Kommer man inte ur de tankegångarna har man effektivt saboterat sin nattsömn ännu en gång.
Nervositet är också en form av negativ stress
Nervositet är en förväntansoro som uppstår när man är rädd för att misslyckas med en uppgift. Man kan också säga att nervositet är en överdriven stressreaktion inför en utmaning. Då är man inte längre laddad och fokuserad inför uppgiften, utan överspänd och orolig. Vissa blir uppgivna och vill bara slippa obehaget. Andra tenderar att bli aggressiva.
Mentalt uppstår en fatal felfokusering som innebär att tankarna penetrerar riskerna för misslyckande snarare än undersöker möjligheterna att lyckas. Defensiva och destruktiva beteenden får då lättare företräde på bekostnad av spänst, precision, snabbhet, finurlighet, lyhördhet, kreativitet, humor och andra prestationsbefrämjande faktorer. Kroppen fungerar sämre, armar och ben börjar kännas tunga, man blir stel och klumpig, fingrarna darrar och lyder inte riktigt, magen drar ihop sig, hjärtat slår snabbare.
Negativa känslor avlöser varandra på löpande band. Vissa ångrar att de utsatte sig för utmaningen och önskar sig snabbt därifrån. Andra klarar sig nödtorftigt igenom situationen, långt ifrån att göra sitt bästa och med en besk eftersmak i form av känslan av att ha svikit sig själva, att ha satt krokben för sig själva.
Sådana obehagliga upplevelser etsar sig lätt fast i minnet. Ibland kan en enda gång räcka för att störa oss i alla liknande situationer därefter.
Ur en biologisk synvinkel är det helt logiskt och adekvat att hot och obehagligheter fastnar i vårt sinne och därefter påverkar vår reaktion inför alla likartade situationer framöver. Att reagera starkt och snabbt inför ett hot är en primitiv inlärningsmekanism av överlevnadsvärde när man traskar till fots genom djungeln. Men denna stenålderstalang kan ibland slå slint för oss moderna människor. Vi riskerar ju knappast att möta livs levande lejon (det finns dessvärre inte särskilt många kvar på planeten). Snarare stressas vi av våra egna feltolkningar av situationer eller av onödiga grubblerier, dåligt självförtroende, jakt på materiell status, prestige, kontrollnoja eller perfektionism.
Orsaken till de allra flesta nervositetsreaktioner kan vi kalla dålig ”mental hygien”, vilket innebär att man låter tankarna smita iväg på irrvägar, så att man tappar fokuseringen på det man ska göra och i stället börjar oroa sig för att misslyckas.
Och hur går det då? Jo, sannolikheten för att man verkligen ska misslyckas ökar. Detta beror delvis på att ”dåliga” beteenden blir mer frekventa när man tänker på annat än att göra rätt. Man kan inte minska risken för misstag genom att säga till sig själv: ”Gör nu inte fel!” Sådana tankar leder omedelbart till att det oönskade beteendet bearbetas av hjärnan, vilket i sin tur kan leda till att just det beteendet blir utfört.
I stället gäller det att med full kraft rikta uppmärksamheten mot det beteende som kan fungera och som man önskar använda. För att ha flyt och god känsla i utförandet av något svårt, krävs att man är fullt upptagen med att göra rätt. Rädslan för att göra fel och misslyckas får inte komma i närheten av ens fokus när man väl har satt igång med en aktivitet. I förväg, medan man förbereder sig, är analys av misslyckanderisker ett klokt moment, som kan få en att ändra uppgjord plan. Men det måste vara avklarat i god tid, får inte ske i sista stund så att det påverkar själva utförandet.
En annan mekanism varigenom nervositet försämrar prestationsförmågan är trängsel i medvetandet. Vårt arbetsminne har en klart begränsad kapacitet och om man börjar analysera risken för misslyckande eller obehag ockuperas mentala resurser som hade behövts för optimalt utförande.
Ska man ha tillgång till sin fulla förmåga när det verkligen gäller, måste de avgörande färdigheterna ha lärts in ordentligt och repeterats ett antal gånger, så att hjärnan känner tillit till sin förmåga även när det nervösa obehaget har uppstått. När vi gör något vi är riktigt bra på styrs rörelserna inte av medveten kontroll, utan av en sorts utförandeprogrammering i en del av hjärnan som vi kan kalla ”autopiloten”.
”Autopiloten” har mycket större kapacitet att finjustera kroppsrörelser än vad medvetandet har. Men den är stresskänslig. Har man inte specifikt tränat på att utföra de avgörande beteendena under press med någorlunda bibehållen god teknik, blir man osäker när man står inför den utmanande situationen. Då kan den spända nervösa känslan fullständigt ta överhanden och man får ”gummiarm”. Det är ingen ovanlig syn att personer som kan prestera riktigt bra i avspänt tillstånd, blir lamslagna under press och förlorar tillgången till sin skicklighet. Varseblivningen förvrängs inåt. De uppmärksammar alltmer hur konstigt det känns i den egna kroppen. Eventuella fel som begås i rörelser och tal förstoras och katastrofieras. En destruktiv självupptagenhet tar över, och de tappar alltmer kontakten med ”autopiloten” som styr när de är lagom taggade, har flyt och är lyhörda för det som pågår omkring dem.
Även om man är bra på att spänna av och reducera stresspåslaget en aning, går det sällan att få bort all stress inför en tuff utmaning, därför måste man lära sig att tåla en viss anspänning och samtidigt bibehålla fokuseringen på en uppgjord taktik. För att lära sig att bemästra denna kombination kan man bygga in en viss press i träningen, så att man successivt vänjer sig vid känslan av att vara lite spänd och ändå ha tillgång till hela sin skicklighet. Principen gradvis upptrappning av svårighetsgraden gäller alltså inte bara tekniskt utan även känslomässigt.
När stressystemet drar på mycket mer än önskvärt, så att rädsla eller aggressivitet kommer in i bilden, fungerar inte samspelet mellan hjärnan och kroppen som vanligt. ”Autopiloten” kopplas ur och man kan bli tvungen att ”köra manuellt”, det vill säga medvetet styra sig själv i riktning mot att uträtta det man vill åstadkomma. Det kan aldrig gå lika bra som i avspänt eller lagom anspänt tillstånd, men inför vissa utmaningar kan det vara nödvändigt att träna på detta läge också, så att man inte fullständigt förlorar kontrollen (eller rentav drabbas av panik) om det kör ihop sig riktigt ordentligt. I sådana situationer är det inte lönt att försöka göra sitt bästa, utan då gäller det att ha en färdig ”plan B”, bestående av några enkla, pålitliga, oerhört väl inövade beteenden som man kan falla tillbaka på.
Nervositet saboterar vår skicklighet och prestationsförmåga på tre sätt:
- Genom att störa ”autopiloten” med fel instruktioner så att känslan i utförandet förvrängs. Man blir tveksam och klumpig, spänd och långsam; den självklara skicklighet man normalt äger försvinner ut genom någon sorts bakdörr, och man får anstränga sig för att åtminstone göra sitt näst bästa.
- Genom att reducera den mentala kapaciteten (”arbetsminnet” är upptaget av rädslan och oron och de desperata försöken att medvetet styra fingrar, armar och ben, tunga och stämband, ansiktsmuskler med mera) så att man förlorar helhetsperspektivet, får svårare att tänka taktiskt, tappar sin röda tråd, förlorar kontakten med omgivningen, feltolkar, kommer av sig.
- Genom att skapa en obehaglig känsla som förtar lusten att ägna sig åt utmaningen. Motivationen avtar, möjligheten man från början var ute efter överröstas av rädslan för att misslyckas. Ibland blir denna känsla så stark att man bara önskar sig därifrån, vill slippa undan, blir uppgiven eller arg på sig själv.
Det är lätt att se hur en ond cirkel kan uppstå när punkt 1, 2 och 3 förvärrar varandra tills bara ett mentalt felfokuserat, nervöst, oroligt virrvarr återstår.
Medaljen har ibland en framsida
Samtidigt ska man komma ihåg att vissa orosbenägna personer kan vara mycket stresståliga i verkligt skarpa lägen. Många av dem gillar att arbeta hårt och trivs med att ha mycket att göra. Delvis beror det på att sysselsättningen fungerar som en distraktion från potentiella orosmoment. Men det beror också på att orosbenägna personer ofta är resursstarka och initiativrika och gärna vill vara aktiva, dra nytta av sin kompetens, ta ansvar och göra nytta. Om oron blir alltför uttalad stjäl den dock så mycket energi att man till slut inte orkar engagera sig och förutsättningarna för att uppbåda entusiasm inför vardagslivets utmaningar avtar snabbt. Därför är god förståelse av hur den inre stressen fungerar bra att ha för alla som vill vara uthålligt högpresterande.
Press är oftast positiv stress
Att ha en diger att-göra-lista eller en riktigt tuff utmaning som väntar, och kanske dessutom ont om tid, kan få vem som helst att känna sig pressad. Många använder då ”stressad” som beteckning på sitt sinnestillstånd. Som framgått av ovanstående är det förvisso rätt, men många feltolkar det som att det är icke önskvärd, negativ stress. Men det behöver det alltså inte vara. Oftare är det snarare en positiv stressreaktion som hjälper en att få tummarna loss, ta itu med uppgifterna på ett effektivt sätt och bibehålla koncentrationen tills man blir färdig.
Många människor är rentav beroende av sådan press för att över huvud taget få något vettigt uträttat. Om inte någon annan tar initiativ och pressar på kan en ”stressberoende” person inte frammana tillräcklig motivation i sig själv för att bli mentalt handlingskraftig utan skjuter upp igångsättandet och skjuter upp och skjuter upp tills tiden blir så knapp att det nätt och jämt kan gå. Då först blir pressen tillräckligt intensiv för att slå på den stress som krävs för att ta itu med uppgiften. Så länge en sådan beteendestrategi fungerar – det vill säga: leveransen alltid sker hitom deadline och med tillräcklig kvalitet – är det inte mycket att säga om. Men om prestationen drabbas eller andra människor (till exempel arbetskamrater, kunder, familjemedlemmar, medresenärer) påverkas negativt av att man alltid är ute i sista stund, måste uppskjutaren lära sig att på något sätt öka pressen på sig själv tidigare i processen.
Gränssnittet positiv-negativ stress
Sammanfattningsvis kan vi alltså konstatera att skillnaden mellan negativ och positiv stress inte är absolut utan relativ. Ett kraftigt stresspåslag kan vara positivt om utmaningen kräver en intensiv fysisk ansträngning och total fokusering så att man bortser från allt ovidkommande. Samma typ och grad av stress kan vara helt förödande inför en annan utmanande uppgift som kräver att man är avspänd, närvarande, kreativ, omdömesgill eller att man har god finmotorik eller att man är lyhörd och uppmärksam på hur andra personer reagerar. Inför sådana utmaningar behöver man förmågan att snabbt reglera ned sin egen stressnivå utan att för den sakens skull slå över i koma eller alltför djup avslappning.
Ibland ser man personer som börjar skaka och kallsvettas så fort de får krav på sig och känner att de måste prestera. Oftast beror det på att deras tankar spårar ur, tappar fokuseringen på det som verkligen behöver göras för att i stället irra runt och oroa sig för allt som kan gå fel. En annan person kan inför samma utmaning känna sig stimulerad och utan synbar stress bara effektivt ta itu med uppgiften. Det som avgör är inte hur den yttre situationen objektivt är beskaffad, utan hur individen tolkar sin belägenhet. Så länge man känner tilltro till sina förmågor och tillförsikt att rå på utmaningen kan man hålla sig i en positiv stressreaktion och mobilisera rätt resurser inombords.
Emellertid är det viktigt att känna till att skillnader i reaktioner inför krav och utmaningar inte bara är interpersonella utan också över tid kan vara intrapersonella. Beroende på vilken psykisk kondition man är i kan man reagera på olika sätt inför en och samma stressfaktor från tid till annan. Snabbast förändring ser man hos individer som inte fått någon djupsömn under ett par dygn. Då ökar stresskänsligheten och förmågan att hantera komplicerade utmaningar minskar drastiskt. En mildare variant på samma tema är den sänkning av mental prestationsförmåga som kan märkas hos människor som äter för lite långsamma kolhydrater och därför får dippar i blodsockerhalt vissa tider på dygnet. Eftersom kolhydrater är hjärnans enda bränsle märker man då att stresshanteringsförmågan avtar, irritabiliteten ökar och prestationsförmågan sjunker.
Inte alltid lätt att läsa av andras stress
Det krävs att man känner en annan person väl för att kunna avläsa kvaliteten i dennes stressreaktioner i olika situationer. En jäktad person kan för omgivningen te sig onödigt uppstressad, irritabel och ohövlig, men det är ibland en förhastad slutsats. Att vara upphetsad, ha bråttom, fokusera på uppgiften, bortse från allt annat (till exempel att vara ouppmärksam på andra) innebär inte nödvändigtvis att man befinner sig i ett negativt stresstillstånd. Det är i slutändan endast den jäktande personen själv som kan avgöra om han har befinner sig i ett ändamålsenligt stresstillstånd eller om det är onödigt och kontraproduktivt.
Ett allmängiltigt facit för vilka beteendesignaler som tyder på positiv respektive negativ stress är svårt att ta fram. På nästa uppslag har vi dock gjort upp en förteckning över signaler som oftast kan vara behjälpliga för att ”diagnostisera” vilken typ av stressreaktion man själv eller en annan person befinner sig i.
TECKEN PÅ NEGATIV STRESS
Psykiska effekter (kognitiva, känslomässiga och beteendemässiga):
Trötthet, försämrad uthållighet, orkar inte läsa/lyssna
Minnesstörningar, inlärningssvårigheter
Koncentrationssvårigheter, mental frånvaro (”klumpighet”, tillbud, olyckor)
Dåligt humör, irritabilitet,
Otålighet, rastlöshet, ”köstress”
Felbedömningar, obeslutsamhet, överskattar problem
Svårigheter att komma till ro och slappna av
Sömnstörningar (vaknar outsövd)
Orosbenägenhet, nedstämdhet, pessimism, negativa tankar
Försämrat självförtroende, oro för att misslyckas
Blödighet, nära till gråten
Sänkt stresströskel, försämrad konflikthantering
Fysiologiska effekter:
Muskelspänningar och värk (oftast i rygg, nacke, axlar, bröstkorg, höfter)
Nedsatt fysisk ork och uthållighet, värk efter belastning
Huvudvärk (kan vara både spänningshuvudvärk och migrän)
Yrsel, ostadighetskänsla
Öronsusningar, dimsyn, trötthet i ögonen, ljud- och ljuskänslighet
Domningar och stickningar i armar och ben, känselbortfall
Kalla händer och fötter
Känsla av att inte riktigt få luft, suckar, gäspar, bröstandning
Förhöjt blodtryck, hjärtklappning, ”oroligt hjärta”
Sväljningssvårigheter, klump i halsen, muntorrhet, spänd och knarrig röst
Mag- och tarmkatarr, matstrupskatarr
Orolig urinblåsa, täta trängningar
Sexuell lustlöshet, sexuella funktionsstörningar
Svettningar (framför allt arm- och handsvett)
Hudirritation
Nedsatt immunförsvar (återkommande infektioner)
TECKEN PÅ POSITIV STRESS
(”Symptom” på adekvat anspänning och balans mellan återhämtning och ansträngning. Det här är egentligen den viktigaste ”symptomlistan” att känna till. Det är bättre att varje dag bekräfta sitt positiva stressläge och sitt välbefinnande än att vänta tills en varningssignal dyker upp och först då reagera.)
Psykiska effekter (kognitiva, känslomässiga och beteendemässiga):
Lätt att lära nytt
Gott minne
Närvarande, koncentrerad, alert
Intensiva upplevelser
Förmåga att glädjas åt trevliga händelser
Tålamod och uthållighet
Hög stresströskel
Hanterar motgångar och annat ”strul” utan att tappa fokuseringen
Blir inte lätt arg eller irriterad
Förbättrad konflikthantering
Kan uppbåda sina resurser för att göra noggranna bedömningar och fatta beslut
Lätt att komma till ro och koppla av under ledighet
God sömn (vaknar utsövd)
Sunt självförtroende, självtillit
Verklighetsförankrad optimism
Känslomässig stabilitet, ofta återkommande trygga och sköna känslor
Fysiologiska effekter:
Energisk känsla i kroppen, man känner sig pigg, spänstig, redo att ta i om det behövs
Avspänd och reaktionssnabb muskulatur
När man sätter eller lägger sig för att vila infinner sig snabbt ett behagligt lugn i kroppen (*)
Utandningen är avspänd och behaglig, inandning sker med magen (inte bröstkorgen)
Varma händer och fötter
Under avslappad utandning kan man känna hur hjärtat slår långsammare
(*) Det är inte alldeles självklart att det alltid är behagligt att slappna av. Om någon muskelgrupp är riktigt trött kan det uppstå en svullnad i fästena en stund efter att muskeln försatts i vila och blodflödet kommit igång. Då kan det till och med göra ont, kännas svullet och obehagligt en stund. Är nackmusklerna inblandade kan man också bli yr när man slappnar av i dem för första gången på länge.