För att kunna pressa sig och ändå ”hålla” i längden behöver en högpresterare ha en väl utvecklad förmåga att hantera utmanande och pressande situationer på ett konstruktivt sätt. Det man i praktiken kan träna på om man vill förstärka sin stresstålighet är följande sju färdigheter:
Perspektivförmåga
Autonomi
Samhörighet
Mental egenreglering
Aktiv kroppskännedom
Aktiv vila och återhämtning
Fysisk egenreglering
Perspektivförmåga
Utövandet av perspektiv innebär att aktivt och medvetet använda sig av sina egna värderingar när man prioriterar alternativen i en situation. Om man ser sammanhangen och proportionerna blir det lättare att välja det viktigaste och välja bort allt mindre viktigt.
Läs följande tre frågor högt för dig själv: ”Vad är viktigt för mig? Hur vill jag använda min korta tid på jorden? Vad är livskvalitet för mig?”
Om du gör ett ärligt försök att besvara dem får du genast ett bättre (åtminstone färskare) perspektiv på tillvaron, vilket är avgörande för att kunna låta bli att stressa upp sig i onödan. Att aktivt inta ett eget perspektiv på små och stora händelser är oerhört välgörande. Även mitt i vardagen fungerar detta. Då kallas det ofta ”personlig planering”, det vill säga konsten att prioritera, sortera och göra färdigt en sak i sänder. Bara en sådan sak som realistisk tidsdisponering kan göra skillnaden mellan en njutbar dag och en jäktad. I dagens intensiva samhälle, med det oerhörda utbud av allt mellan himmel och jord som slår emot oss dagligen, är det en viktig färdighet att bibehålla perspektivet på vad som är viktigt och medvetet avstå från det mindre viktiga. Slösa inte tid på skräpaktiviteter och låt inte oviktiga incidenter stressa upp dig.
Vissa människor tycks tro att livet kommer sedan. ”Jag ska bara stressa lite till och sedan ska jag börja leva.” Det är inget annat än självbedrägeri. Man kan inte sätta livet på vänt, då rusar det förbi, och alltför sent kanske man upptäcker att ens tid är begränsad. Livet är kort. Se till att planera in sådant som du tycker om. Förbli hela tiden förankrad i det som är viktigt för dig! Välj aktivt och välj bort!
Autonomi
Autonomi betyder självständighet. När man agerar autonomt utövar man självrespekt, bejakar sina egna behov och begränsningar och står för vad man tycker, känner och tänker. En autonom person blir inte så lätt stressad av andras krav och förväntningar. Har man välutvecklad autonom förmåga kan man hävda sig själv på ett sunt sätt, stå på sig gentemot andra, undvika att ta på sig ansvar för andras stress och man tål konflikter bättre.
Människor som brister i autonomi, däremot, har svårt för konflikter, vill helst inte ens vara oense med någon, har svårt att säga nej till andra, har svårt att ställa krav på andra, gör det hellre själv. Har man många kontakter med andra människor i sin vardag klarar man sig inte utan ett visst minimimått av autonomi Annars spiller man en stor del av sin energi genom att ”springa på andras bollar”.
Tvärtemot vad man i förstone kan tro, är en autonom person i längden generös, för denne ger med hjärtat och låter bli att spilla energi när det känns fel att ge. På det viset kan man ge mer i det långa loppet. Autonoma personer kan hålla vad de lovar, vilket däremot dysautonoma har svårt för, eftersom dessa sistnämnda inte kan säga nej i tid utan sitter där till slut med fler åtaganden än de mäktar med.
En annan konsekvens av bristande autonomi är att i längden inte ha tid och kraft över till sig själv, för egen tid, för att ta hand om sig själv, för vila och rekreation, umgänge med vänner. Risken är stor att det slutar med ett så ensidigt liv under ständig press, att man till slut blir deprimerad eller konstant irriterad och besviken på människorna man har omkring sig.
Om en dysautonom person dessutom projicerar orsaken på omgivningen, skyller sin stress på att alla andra ställer så tuffa krav eller är så hjälpbehövande att man inte har något annat alternativ än att ställa upp, ja, då kommer man lätt in i en ond cirkel med skylla-ifrån-sig-beteenden, självpåtaget martyrskap och undvikanden tills livskvaliteten är avsevärt påverkad.
Samhörighet
Vi människor är flockdjur. Vi behöver känna oss förankrade i åtminstone någon liten grupp där vi kan känna oss behövda och få stöd. En viktig del av vår identitet och självkänsla byggs upp av våra roller i de olika grupper vi ingår i. Att känna sig behövd och viktig i någon annans liv är stärkande för de flesta av oss. Vår hjärna frodas av goda relationer. Att beröra eller växla ett vänligt ögonkast med någon vi tycker om kan påverka hela vår dag. Att känna sig utanför och oviktig, att inte bli sedd, är en stressfaktor som drar ner livskvaliteten för många människor.
Ensam är svag – åtminstone i stressavseende. Med stöd och uppmuntran från andra tål vi mycket högre påfrestningar, fler motgångar och mer motigheter innan vi blir negativt stressade.
Ett visst mått av samhörighet är en förutsättning för effektivt och proaktivt samarbete.
När man tränar på samhörighet (som färdighet betraktad) tar man metodiskt tag i sin sociala situation och förbättrar sina relationer till människor man träffar så pass ofta att man har någon sorts relation. Att skapa samhörighet med ytligt bekanta är inte mycket värt, men däremot med arbetskamrater, familjen, bästa vännerna, kort sagt de relationer som betyder något genuint för en.
Mental reglering
Den psykologiska facktermen för verktygen i detta fack i verktygslådan är kognitiva tekniker. Det handlar om medveten, tankemässig självstyrning. Det vi är ute efter här är att man kan träna upp sin förmåga att aktivt välja tankar, att aktivt kunna rikta och hålla kvar uppmärksamheten på det man själv väljer i stället för att tankarna far omkring eller i onödan uppehåller sig vid något otrevligt.
En förutsättning för att hålla sig den positiva stressen är att fokusera på det man vill göra och hur man ska göra det, så att man inte fastnar i oro över det man vill undvika. Negativt tänkande betyder delvis att man ägnar orimligt mycket uppmärksamhet åt potentiella obehagligheter. Faran med det är att stressnivån stiger över den nivå som är positiv i situationen. Dessutom ökar risken för att det blir en självuppfyllande profetia. Det gäller nämligen att känna till att i hjärnan finns inte ”inte”. Om man tänker för mycket på det man vill undvika, är det troligt att det är just där man hamnar.
”Här-och-närvaro” är också en aspekt av mental egenreglering. Förmågan att då och då göra sig närvarande och upplevande är en förutsättning för mentalt välbefinnande. Det är i ett intensivt närvarande och upplevande sinnestillstånd vi är som mest levande och harmoniska, kreativa och snabba i tanke och handling. Och det är i nuet vi kan möta andra människor, känna närhet och uppleva gemenskap.
Aktiv kroppskännedom
Ett övergripande syfte med att behärska sin positiva stress är att kunna köra hårt med sig själv. För det krävs en aktiv kroppsuppfattning. Annars kan man inte behandla kroppen väl, ge den det den behöver. När detta fungerar orkar vi förbluffande mycket och länge och mår samtidigt bra.
För att kroppsuppfattningen ska fungera bra krävs ibland – i synnerhet i pressade situationer – att man aktivt lyssnar på kroppen någon sekund då och då och känner efter hur det står till i olika delar. Det svåra är oftast inte att känna och förstå vad som händer i kroppen utan utmaningen består i att känna efter i förväg. Egentligen borde det här kallas proaktiv kroppskännedom, för det gäller att ha ett sådant förhållningssätt till kroppens behov att man är tidigt ute i sina beteendejusteringar. Försök att stanna upp ett par sekunder varje timme och fråga dig själv: ”Vad behöver min kropp strax?” (Lägg märke till att det sista ordet i frågan inte är ”nyss”!)
Så fort kroppen inte mår riktigt bra, inte kan fungera avspänt eller börjar bli trött och sliten vill det till att man mycket snabbt blir varse detta så att man kan vidta rätt åtgärder i god tid. Men det är just då man riskerar att vara upptagen med något annat om man befinner sig under stress. Därför är det ofta nödvändigt för personer med en krävande vardag – och de som redan har krämpor och besvär – att träna upp förmågan att aktivt och ofta avlyssna kroppens behov av små justeringar.
Vissa har en benägenhet att övertolka alla obehagliga kroppssignaler, så att de genast tror det är något allvarligt fel. Då slår stressystemet på och så blir det ännu svårare att lyssna till kroppen på rätt sätt. Bäst fungerar kroppsuppfattningen om vi har en lugn och avspänd inställning till vår egen kropp, och lyssnar på den i syfte att få reda på vad man behöver göra för att hjälpa den att må bättre i nästa minut.
Aktiv viloförmåga
Om man känner sig trött och sliten behöver det inte bero på att man har arbetat för hårt. Det kan lika gärna bero på att man har vilat för lite eller för dåligt på sistone. En riktigt god vila infinner sig inte automatiskt bara för att man inte anstränger sig. I själva verket behöver vi flera olika sorters vila. Hjärnan och kroppen har ett rikt utrustat vilosystem, som med sina hormoner och nervsignaler ska se till att återhämtning sker. Startmotorn för detta vilosystem är mental lugn och ro. Om man inte först gjort sig mentalt avslappnad (harmonisk, lugn, rofylld, fridfull, trygg eller vilket ord man själv föredrar) kan inte vilosystemet starta och därmed inte kroppen försättas i effektiv återhämtning.
Vår moderna tillvaro är så komplex och hektisk att de flesta av oss behöver förmågan att aktivt och medvetet ta vara på varenda litet tillfälle att slå på ”batteriladdaren”. När man tränar på detta brukar det kallas avslappning. Det finns nuförtiden en uppsjö CD-skivor och webbaserade program för avslappningsträning som kan vara klokt att ge sig i kast med om man har svårt för att varva ned och komma till ro.
Fysisk energireglering
Det här facket i verktygslådan handlar främst om att upprätthålla en god kemisk miljö inne i kroppen så att hjärnan, musklerna och alla andra organ ska kunna fungera optimalt. I praktiken innebär det främst att motionera regelbundet och äta stora mängder näringsrik mat. Vissa betonar också återhållsamhet med alkohol och tobak, eftersom dessa och andra droger/gifter har en kraftig påverkan på kroppens energitillgång och fysiologiska funktionsläge och därmed en försämrande inverkan på stresståligheten. Hela kroppen, inte minst hjärnan, är beroende av att ha tillgång till energi och näring för att kunna fungera bra. En god fysisk kondition gör att man både mentalt och kroppsligt tål påfrestningar bättre.
Utmaningen består för de flesta av oss i att verkligen göra det vi vet är bra för kroppen. Många skulle vilja motionera mera och vet vilken mat som är näringsrik, men ”får inte till det” i vardagen. Önskade beteenden blir inte av tillräckligt ofta. Det finns förstås också människor som inte vet vad som är bra respektive dåligt för kroppen, och inte har någon lust att lära sig heller. Andra hyser missuppfattningar om hur kroppen fungerar. Då är det givetvis än svårare att bygga upp sunda, hälsobringande, energigivande vanor. Men ur färdighetssynpunkt består det här facket inte av långa föreläsningar om näringslära och träningsfysiologi, utan det handlar om förmågan att upprätthålla de goda vanor man vill ha, och behöver ha för att orka med den energiförbrukning som det kostar att ha ett stimulerande, givande, värdeskapande och meningsfullt liv – ett liv med mycket positiv stress.